Die Knochenhaut (Periost) umgibt unsere Knochen wie ein Mantel um ihn zu schützen. Sie besteht aus der Inneren Schicht, die reich an Blutgefäßen und Nerven ist, und der äußeren Schicht. Sie bietet Muskeln einen Ansatz, und wird somit dynamisiert. Genau dort können bei immer wiederkehrenden Bewegungen mit großer Belastung starke Zugkräfte entstehen, die sich beim Laufen negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Einmal die Woche nehme ich mir die Zeit, und bearbeite prophylaktisch meine Unterschenkel an diesen Stellen. Es bietet eine super Regeneration und fördert die Durchblutung des Knochens, um evtl. entstandene Mikrorisse schnell zu reparieren.

Als größtes Stoffwechselorgan ist die Leber maßgeblich an der Energiebereitstellung beteiligt. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden hier verstoffwechselt. Das stellt natürlich eine optimale Leberfunktion voraus. Damit die Leber Nährstoffe aufnehmen und bei Bedarf abgeben kann, müssen die zuführenden und abführenden Gefäße das ermöglichen.

Zu meiner Routine gehört öfter mal das Mobilisieren von Leber, Zwerchfell und dem Omentum minus, in dem die Gefäße verlaufen. Für mich ein wichtiger Bestandteil, um vielleicht nochmal paar Prozente an Leistung rauszuholen.

Es ist kein Problem 90g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen und drin zu behalten. Allerdings müssen sie vom Körper auch verwertet werden.

Ausdauersport kann sich positiv aber auch negativ auf den Körper auswirken. Leichte, moderate Bewegung fördert die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen. Intensive Belastungen können das Gegenteil bewirken. Das Blut welches für die Darmaktivität genutzt werden soll wird woanders benötigt. Somit fährt der Körper alle Funktionen die zu diesem Zeitpunkt nicht gebraucht werden zurück. Zudem wird der Darm durch das ständige auf und ab beim Laufen permanent gereizt. Das kann ebenso weitreichende Folgen auf umliegende Strukturen wie Beckenboden, Zwerchfell, Lendenwirbelsäule und Muskulatur haben. Daher finde ich macht sich eine regelmäßige Mobilisation des Darms positiv bemerkbar.

Um nachfolgende Verdauungsprobleme zu minimieren oder gar zu vermeiden, kommen für mich mehrere Techniken in Frage.

Von Massage zu Anwendungen mit warmen Wasser, bis zur Einnahme von Probiotikum um die Darmflora aktiv zu halten. Denn auch Gel mit Kohlenhydraten und Elektrolyten wirkt sich nicht gut auf die Schleimhäute aus.

Einige Bakterien sind auch beim Abbau von Laktat nützlich. Die möchte ich schließlich auch behalten.

Das Ausdauersport das Herz,- Kreislaufsystem stärkt ist allgemein bekannt. Doch wie kann man auch an trainingsfreien Tagen vor allem die Lungenkapazität und Atemmuskeln stärken? Die Lunge an sich ist wie auch die Leber an der Energiebereitstellung beteiligt. Sauerstoff wird in die Zellen gebracht, und Kohlendioxid wird abtransportiert. Damit das gewehrleistet werden kann, müssen Atemwege, Schleimhäute und Muskeln funktionieren.

Ich selbst nehme mir besonders abends die Zeit, Atemübungen zu machen. Die Lunge regeneriert sich zwischen um drei bis fünf Uhr nachts. Und egal wie kalt es draußen ist. Das Fenster bleibt beim schlafen offen.

Die Atemübungen dauern nur wenige Minuten. Durch die Regelmäßigkeit spüre ich aber eine gewisse Beruhigung im Alltag. Zudem fährt mein Kreislaufsystem auch schneller runter. Besonders nach intensiven Einheiten.

Zu den Übungen gehören Dehnlagerungen für Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln. Schnellen einatmen mit darauf folgendem langsamen ausatmen, sowie das anhalten und dosierte ablassen von Luft durch gespitzte Lippen. Aber auch das explosive ausatmen auf harte Konsonanten wie p, t, k, kräftigen das Zwerchfell.

Das Zwerchfell ist unser Motor für die Organe. Jedes Organ ist am Zwerchfell befestigt. Eine schlechte Mobilität kann die Körperfunktionen negativ beeinflussen. Hier wende ich auch Positionen zur Wirbelsäulenstreckung an, um den vorderen Anteil des Brustkorbs zu dehnen, wo das Zwerchfell mit befestigt ist. Der Herzbeutel ist ebenso am Zwerchfell befestigt, und kann bei Verspannungen auch dafür sorgen, dass das Herz sich nicht ordentlich darin bewegen kann.

Mir hilft es gelegentlich mal richtig Dampf abzulassen. Ein paar mal mit aller kraft ausatmen, damit Abfallprodukte über die Atmung besser abtransportiert werden können. Beim Berg hoch strampeln oder laufen hilft es schließlich auch gegen eine zu schnelle Übersäuerung der Muskeln. Ebenso bei stressigen Situationen im Alltag.

Im antiken Griechenland nannte man das Zwerchfell “Das Tor zum Bewusstsein”. Jeder mögliche Alltagsstress kann sich somit theoretisch auch negativ auf die Atmung und die Zwerchfellfunktion auswirken.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Atemübungen in Kombination mit Mobilisation von Brustkorb, Wirbelsäule und der umgebenen Muskultur, definitiv einen positiven Einfluss auf meine Leistungsfähigkeit haben.

Ein gut beweglicher Brustkorb macht zusätzlich auch das Schwimmen leichter.

Alles hat irgendwo einen Einfluss auch auf andere Systeme.

Speziell möchte ich hier auf das vegetative Nervensystem eingehen. Das innerviert im Gegensatz zu dem peripheren Nervensystem, welches nur die Muskeln des Bewegungsapparates ansteuert alles andere. Unterteilen kann man es in den Sympathikus und Parasympathikus. Der Sympathikus wird nur in Stresssituation aktiv. Fight or flight. Ganz ganz früher war er nur kurzzeitig aktiv. Eben bei Flucht und Situationen bei denen es um leben oder sterben ging. Zum Glück haben wir in der Regel damit nichts mehr zutun. Mit wachsendem Leistungsdruck und der hohen Erwartungen die die Gesellschaft mittlerweile an uns hat, gibt es aber kaum Möglichkeiten diesen Teil des Systems zu beruhigen.

Ständig werden Stresshormone ausgeschüttet, die Schlaf, Gewicht, Temperatur, Immunsystem und innere Funktionen wie Verdauung, Blutdruck und Kreislauf negativ beeinflussen. Nicht zu vergessen die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Dazu kommen noch jegliche Umweltreize. Überall blickt etwas, Geräusche, Gerüche und viele andere Reize die täglich auf uns einwirken.

In einem Beitrag hatte ich mal gelesen, dass das was wir mittlerweile an einem Tag aufnehmen, Menschen früher in fünf Jahren aufgenommen haben. Trotz vieler Anpassungsprozesse über die Jahrtausende immer noch ein hoher Input.

Der Parasympathikus ist der Gegenspieler. Er sorgt dafür, dass alle Vorgänge in uns optimal funktionieren können. Wichtig für regenerierende Prozesse. Da wir ständig unter Strom stehen, behält der Sympathikus jedoch oft die Oberhand.

Es gilt also Wege zu finden, die den Parasympathikus aktivieren.

Der Hauptnerv des parasympathischen Systems ist der Vagus Nerv. Darauf gehe ich bei “Entspannung” näher ein.

Durch die vielen Lehrgänge die ich besucht habe, konnte ich viel über die Wichtigkeit dieser zwei Parameter lernen und für mich umsetzen

Es braucht wieder eine gesunde Abwechslung von Belastung und Regeration, um dauerhaft leistungsfähig zu sein.

Die Füße tragen uns nicht nur Tag für Tag durchs Leben, sondern auch durch jedes einzelne Training. Er ist ein komplexes Gebilde aus 26 Knochen, zahlreichen Muskel, Gelenken und Bänder. Er fungiert als Fundament für Bewegung, Stabilität sowie als Stoßdämpfer.

Eine starke Fußmuskulatur, korrekter Mittelfußaufsatz beim Laufen und gute Dehnbarkeit sind essenziell für einen economischen Laufstil, Verletzungsprävention und Stabilität beim Schwimmen.

Da Laufen die Füße am meisten belastet, widme ich mich nach jedem Lauftraining 5 - 10 Minuten meiner Füße und Unterschenkel.

Diese Minuten fülle ich mit statischen Dehnlagerungen, passive und aktive Fußgymnastik für die einzelnen Gelenke und Fußmassage. Entweder eigenhändig oder mit Faszienball.

Schlaf ist ein entscheidender Faktor was die Regeneration angeht. Da während des Schlafens einige wichtige Prozesse ablaufen, achte ich mittlerweile auf eine konstante Schlafroutine. Im Schlaf werden Reparaturen im Muskel vorgenommen und Glykogenspeicher für die nächste Belastung aufgefüllt. Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet, und Bewegungsablaufe im Gehirn verinnerlicht und gespeichert. Dies passiert vorwiegend während der REM Phase. Ausreichend Schlaf verbessert zudem auch die allgemeine Leistungs,- u. Konzentrationsfähigkeit für Reaktion und Koordination. Alles wichtige Eigenschaften die ein Sportler benötigt.

Mit meiner Schlafqualität bin ich aktuell noch unzufrieden. Selten gelingt es mir, eine für Sportler optimale Schlafdauer zu erreichen. Zwischen 22 und 23 Uhr gehe ich meist ins Bett, sodass ich mindestens sieben Stunden Ruhe bekomme. Ich spüre schnell, ob es eine erholsame oder anstrengende Nacht wird. Ist zweiteres der Fall, versuche ich Möglichkeiten zu finden, die mir das Einschlafen erleichtern. Die perfekte Rezeptur habe ich noch nicht gefunden. Manchmal versuche ich es mit leichter Musik oder Frequenzen von 0,5 bis 3 Hz. Diese sollen Gehirnwellen synchronisieren und beim schlafen unterstützend wirken. Nebenbei Podcasts oder Dokumentationen laufen lassen, bei denen man nicht soviel nachdenken muss, helfen mir auch gelegentlich. Generell bin ich bemüht 30 min. vor dem zu Bett gehen Bildschirmzeit zu vermeiden. Da fehlt mir aber noch die nötige Disziplin.

Atemübungen und Techniken um den Vagus Nerv zu stimulieren kommen auch oft zum Einsatz.

Umgekehrt fördert körperliche Bewegung auch den Schlaf. Insgesamt hat sich meine ganze Schlafqualität im Vergleich zur Zeit vor dem Sport deutlich verbessert. Ich möchte sie aber noch weiter optimieren.

Guter oder negativer Stress? Die Emotion dabei ist wichtig.

Triathlon kann stressig sein. Training, Alltag, genügend Schlaf, gutes Essen und das finanzielle was damit verbunden ist. Ich persönlich würde allerdings nicht behaupten, dass es für mich negativer Stress ist. Das Ziel welches ich vor Augen habe motiviert mich jeden Tag aufs neue.

Stress ist zum Teil beeinflussbar. Positive Gedanken reduzieren Stress. Einseitige Ernährung, zu viel künstliches Licht, Bewegungsmangel sind zum Beispiel Dinge, die negativen Stress begünstigen, und jeder beeinflussen kann. Durch Termine, Beruf, Bedürfnisse und dem Weltgeschehen kommt man manchmal nicht drum herum diese Faktoren zu umgehen. Sie sollten nach Möglichkeit aber nicht den Tag dominieren.

Wird Stress zu viel, meldet sich das Schmerzzentrum. Das kann sich sehr individuell äußern. Es hemmt die Heilung für entzündliche Prozesse, setzt die Durchblutung herab, sodass trophische Störungen nicht mehr reguliert werden können.

Von allen 12 Hirnnerven ist der Vagus Nerv zwar nicht der wichtigste. Er ist aber der einzige nerv, der am weitesten in den Körper reicht.

Meine regelmäßigen Übungen um diesen Nerv zu stimulieren sind Sinnes,- Atem,. u. Gleichgewichtsübungen. Mit Übungen die den Fokus komplett auf das aktuelle Geschehen lenken, wird der Sympathikus gedämpft. Generell hilf es, Übungen und Bewegungen langsam durchzuführen in dieser hektischen Welt.

Wenn du bis hier her gekommen bist, solltest du merken, dass alle Systeme im Körper ineinander greifen.