Grundlagenphase

1. - 7. Dezember 2025

Montag 55 min. Radfahren

Dienstag 60 min. Schwimmen u. 40 min. Kraft/Mobi

Mittwoch 50 min. Laufen u. 1:18 h Radfahren

Donnerstag Ruhetag

Freitag Ruhetag

Samstag 2 h Radfahren u. 60 min. Laufen

Sonntag 60 min. Schwimmen u. Fsszienrolle

Die Grundlagenphase ist beendet, und somit auch das unbeschwerte Training. Es folgen 16 Wochen Aufbauphase, und im Anschluss 8 Wochen Höchstformphase, wo ich wetkampfspezifische Einheiten einbauen werde. Die Gefühle sind sehr gemischt. Ich habe definitiv Respekt vor der wachsenden Belastung, freue mich aber auch über die Fortschritte in dieser Zeit. Neue mentale Herausforderungen die auch mich warten werden. Und ich bin einfach stol bis hier durchgehalten zu haben.

In den nächsten Wochen werde ich detaillierte Einblicke in meine Trainingsstruktur geben.

24. - 30. November 2025

Montag Ruhetag

Dienstag 60 min. Schwimmen u. 35 min. Laufen

Mittwoch 30 min. Rumpfkräftigung

Donnerstag 40 min. Schwimmen

Freitag 1:15 Laufen mit 25 min. Aktivierung

Samstag Ruhetag

Sonntag 53 min. Laufen u. Fsszienrolle

17. - 23. November 2025

Montag Ruhetag

Dienstag 40 min. Schwimmen u. 60 min. Laufen

Mittwoch 2 h indoor Radfahren

Donnerstag 60 min. Schwimmen u. 35 min. Mobi/Kraft

Freitag Ruhetag

Samstag 90 min. Radfahren u. 1:17 Laufen

Sonntag 60 min. Schwimmen u. 37 min. Kraft/Faszienrolle

10. - 16. November 2025

Montag Ruhetag

Dienstag 50 min. Schwimmen u. 40 min. Laufen

Mittwoch 1 h indoor cycling u. 30 min. Rumpfkräftigung

Donnerstag 30 min. Schwimmen u. 30 min. Laufen

Freitag Ruhetag

Samstag 2:30 h Radfahren

Sonntag 25 min. Aktivierung u. 30 min. Laufen

Dresden marathon 2025

zweite Woche der entlastungsphase

Montag Ruhetag

Dienstag 40 min. Mobilisation/Gleichgewicht

Mittwoch 1 h indoor cycling

Donnerstag 50 min. Schwimmen

Freitag 1:40 h Radfahren

Samstag 1:20 h Kraft/Dehnung

Sonntag 50 min. Schwimmen u. 2 h Radfahren

Im Laufe dieser Woche kehrte meine Motivation wieder zurück, und die allgemeine Erschöpfung ist ebenso Geschichte. Jetzt folgen ein paar Wochen Trainingsaufbau, wo es nochmal speziell um die Umsetzung der Technik aller drei Disziplinen geht.

Die woche nach dem Lauf

Montag Ruhetag

Dienstag Ruhetag

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag 40 min, Schwimmen u. Mobilisation

Freitag 2 h Radfahren

Samstag 50 min. Schwimmen

Sonntag 60 min. Kraft mit Eigengewicht

Zufriedenheit und Muskelkater haben mich die ersten Tage begleitet. Am Montag und Dienstag dachte ich noch das ganze gut überstanden zu haben. Am Mittwoch gingen allerdings die Lichter aus. Nach etwa 10 Stunden Schlaf und einem Mittagsschlaf ging es für mich gegen 20:30 Uhr ins Bett. An diesem Tag war ich komplett hinüber. Die Tage danach ging es aber schon wieder besser. Der Ernährung habe ich in der Woche weniger Aufmerksamkeit geschenkt. Aber trotzdem ausgewogen und Proteinreich. Die leichte Bewegung mit Spaziergängen, bisschen schwimmen und Radfahren haben definitiv für eine gute Regeneration gesorgt.

Die woche vor dem lauf

Montag Ruhetag

Dienstag 40 min. Erholungslauf 5 x 5 min. Schwelle

Mittwoch Mobilisation u. Faszienrolle

Donnerstag 38 min. Erholungslauf

Freitag Ruhetag

Samstag 4 km Grundlage u. Mobi/Therraband

Sonntag Dresden Marathon

Trotz gutem Schlaf und Erholung, habe ich mich im Wochenverlauf nicht so gut gefühlt. Zudem machten sich in der rechten Hüfte leichte Probleme bemerkbar. Diese konnte ich aber gut beheben. Die ganze Vorbereitung lief allerdings ziemlich gut. Jetzt heißt es darauf zu vertrauen, auf gute Beine hoffen und die Stimmung an der Strecke erledigt den Rest. Obwohl das Wetter aktuell noch was dagegen hat.

letzte woche der Höchstformphase

Montag 1:10 Std. Laufen 6 x 15 s Sprints

Dienstag 30 min. Erholungslauf und 40 min. Kraft

Mittwoch 60 min. Rad und 50 min. laufen an der Schwelle

Donnerstag 50 min. Mobilisierung und Kraft

Freitag 40 min. Grundlagenlauf

Samstag 2 Std. Laufen und 40 min. Mobilisierung

Sonntag Ruhetag